Les blessures ou les douleurs au genou se produisent souvent parce que les muscles soutenant le genou sont trop faibles. Donc, si vous voulez stopper la douleur à votre genou, vous devez renforcer les muscles qui le soutiennent.
1- Le Step Up : Le premier exercice pour vous aider à renforcer vos muscles de la jambe est appelé Step up. Il sert à renforcer à la fois vos muscles ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi qu’à augmenter la puissance et la coordination dans les muscles de vos jambes tout en utilisant le poids du corps comme résistance. Pour cet exercice, tout ce dont vous aurez besoin est un escalier.
Placez-vous en face de l’escalier et appuyez-vous dessus avec votre pied droit. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes, avec 20 secondes d’arrêt. Faites-le 3 fois pour un total de 90 secondes.
2- Le Squat : S’accroupir est parfait pour renforcer vos muscles de la jambe et augmenter l’amplitude du mouvement aux articulations du genou. Il vise non seulement vos quads, mais aussi les fessiers et les muscles ischio-jambiers ainsi que les muscles abdominaux. Pour effectuer des squats, tenez le dos droit, les pieds écartés à la largeur de vos épaules et vos orteils doivent pointer soit tout droit ou légèrement sur les côtés. Abaissez votre corps en poussant les hanches en arrière et pliez les genoux à un angle de 90 degrés et, si possible, gardez vos genoux en ligne avec vos pieds.
3- L’exercice de Quad isométrique : L’exercice de Quad isométrique se concentre sur le renforcement du quadriceps alors qu’il est dans une position statique. Ceci est parfait pour tous ceux qui ont remarqué un déséquilibre de force dans leurs muscles de la jambe. Pour effectuer l’exercice de Quad isométrique, asseyez-vous sur une chaise avec votre dos droit et vos pieds à plat.
Tenez sur la chaise et levez votre jambe droite jusqu’à ce que votre pied soit fléchi et que votre jambe soit parallèle au sol. Contractez votre muscle de la cuisse et maintenez cette position pendant 6 à 8 secondes, puis relâchez. Répétez le mouvement avec la jambe droite 8 à 12 fois, puis répétez avec la gauche.
4- Marcher sur place : Marcher sur place pourrait ne pas sembler une bonne idée lorsque vous avez des problèmes de genoux, mais cet exercice est étonnant pour renforcer les muscles des jambes et soulager les articulations du genou. Il permettra également d’améliorer la stabilité et l’équilibre. Tenez-vous debout avec vos pieds sur le sol et levez vos jambes de haut en bas, une à la fois. Essayez de faire cela pendant environ une minute, deux fois par jour. Cet exercice permet d’éviter que votre genou soit raide et vous pouvez le faire en tout temps.
5- Arcs courts : Les Arcs courts sont des exercices qui aident à soulager le quadriceps et le renforcer. Allongez-vous sur votre dos ou asseyez-vous avec votre jambe horizontale sur une surface plane comme un lit. Tirez vos orteils vers vous tout en serrant vos muscles de la cuisse. Soulevez lentement votre pied hors du lit jusqu’à ce que votre genou soit droit. Maintenez la position pendant 3-5 secondes et abaissez lentement.
Avec ces 5 exercices, vous remarquerez un soulagement spectaculaire de votre douleur au genou en moins d’une semaine.
